Um sich gesünder zu ernähren, braucht man eigentlich keinen Jahresanfang und kein spezielles Datum. Trotzdem ist der Beginn des neuen Jahres für viele von uns ein willkommener Neuanfang, um etwas zu ändern. Ganz oben dabei ist hier das Thema Ernährung. Nach den Feiertagen sehne ich mich immer ganz automatisch nach gesundem, frischem Essen. Mich gesund zu ernähren, macht mir großen Spaß und fällt mir mittlerweile auch ganz leicht. Wie ich das mache? Es ist wirklich ganz einfach. Das Prinzip dahinter nennt sich Clean-Eating. Davon habt ihr sicher schon gehört, das Thema ist wohl der größte Ernährungstrend der letzten Jahre.
Was ist Clean-Eating?
Nicht ohne Grund ist das Prinzip so beliebt. Es gibt nur wenige Regeln und eine Ernährung nach den Clean-Eating-Regeln ist unglaublich vielseitig, abwechslungsreich und lecker. Natürlich und unbehandelt statt industriell hergestellt sollte es sein, daher der Begriff „Clean“.
Clean-Eating – was ist erlaubt?
Eigentlich ganz einfach: Alles, was eine lange Zutatenliste hat, oder gar Zutaten enthält, die man nicht einmal aussprechen kann, ist nicht geeignet. Zucker und Weizenmehl sollten vermieden werden. Bei allem anderen könnt ihr nach Herzenslust zulangen.
Erlaubt ist alles, was natürlich ist:
Komplexe Kohlenhydrate aus Naturreis, Brot aus Vollkorn- und Dinkelmehl, Hirse, Buchweizen und Amarant. Weißmehl und Produkte, die damit hergestellt werden, gehören nicht auf einen Clean-Eating-Plan. Dazu gehören zum Beispiel Kuchen, Teilchen, Kekse oder Brötchen. Das heißt nicht, dass ihr auf Kuchen verzichten müsst! Mit Dinkel- oder Buchweizenmehl lässt sich köstlich backen!
Eiweißquellen aus tierischen und pflanzlichen Produkten wie Linsen, Kichererbsen, Quinoa oder Bohnen, aber auch mageres Fleisch, Eier und viel Fisch.
Obst und Gemüse sind die Grundlagen der Ernährung nach dem Clean-Eating-Prinzip.
Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen, Kokosöl oder Rapsöl gehören ebenfalls zu einer ausgewogenen Clean-Eating-Ernährung.
Viel trinken ist wichtig, nicht nur beim Clean-Eating. Am liebsten greife ich hier zu stillen Mineralwassen. Wenn ihr Getränke mit Geschmack bevorzugt, eignet sich ungesüßter Tee. Vorsicht bei Fruchtsäften – sie erhalten oft Unmengen an Zucker.
Clean-Eating im Alltag umsetzen
3 größere oder 5 kleinere Mahlzeiten am Tag sind perfekt – je nachdem, wie ihr besser klar kommt. Wichtig ist nur die Regelmäßigkeit. Lasst keine Mahlzeit ausfallen, sonst rächt sich der Körper mit Heißhunger.
Ausgewogene Mahlzeiten, die eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten, sättigen am besten. Kombiniert zum Beispiel Fisch mit Naturreis und buntem Gemüse, so habt ihr alle Nährstoffe, die der Körper braucht und werdet satt und zufrieden.
Vorbereitung ist eine große Erleichterung beim Clean-Eating. Auch bekannt als Meal Prep, erleichtert euch die Vorbereitung von Mahlzeiten die Umsetzung im Alltag.
Wenn ihr euch zum Beispiel leckere Mittagsgerichte vorbereitet, könnt ihr sie ganz einfach mit ins Büro nehmen.
Viel mehr Regeln gibt es eigentlich gar nicht. Clean-Eating ist simpel und lässt sich schon nach kurzer Zeit ganz einfach in den Alltag integrieren. Ich habe damit die für mich perfekte Ernährung gefunden, die ich ohne Probleme langfristig beibehalten kann.
Clean-Eating ist keine Diät
Clean-Eating hat nichts mit einer Diät zu tun. Es ist vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung für ein gesundes Leben, als eine kurzfristige Diät für den schnellen Gewichtsverlust!
Wer zuvor allerdings häufig zu Fertigprodukten oder zuckerhaltigen Lebensmitteln gegriffen hat, wird aber automatisch ein paar Pfunde dabei los.
Wer sich gerne intensiver in das Thema einlesen möchte, dem empfehle ich das Buch „Clean Eating Basics“ von Hannah Frey.
Ich wünsche euch einen guten Start ins neue Jahr!
Eure Denise von Foodlovin’
Clean-Eating zum Frühstück: Selbst gemachtes Müsli mit Obst
Dass selbst gekaufte Müslis unnötig viel Zucker enthalten, ist kein Geheimnis mehr. Stattdessen lässt sich ein Clean-Eating geeignetes Müsli ganz fix selbst zubereiten. Ihr könnt auch einfach eine größere Menge vorbereiten und luftdicht lagern.
Zutaten für 1 Portion
Für das Müsli:
- 40 g Haferflocken
- 1 TL Leinsamen
- 1 TL Sonnenblumenkerne
- 1 EL Mandelstifte
- 1 TL getrocknete Cranberries oder Rosinen
- 1 Prise Zimt
Zum Anrichten:
- 200 ml Mandelmilch (oder Milch nach Wahl)
- ½ Apfel
- 1 Kiwi
- 50 g TK-Beeren
Zubereitung:
Die Zutaten für das Müsli einfach vermischen.
In eine Müslischale geben und mit der Mandelmilch aufgießen. Apfel und Kiwi in Scheiben schneiden und mit den Beeren auf das Müsli geben.
Tipp: Wer mag, kann das Müsli auch schon am Abend zuvor vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
Clean Eating Snack: Mandel + Apfel mit Erdnussbutter
Wer vormittags einen Snack braucht, greift am besten zu Nüssen oder Obst. Die versorgen den Körper mit schneller Energie, um einem Mittagstief vorzubeugen. Geeignet sind Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse oder auch Nussbutter aus Mandeln oder Erdnüssen.
23 Mandeln & 1 Möhre
oder
1 Apfel & 1 EL Erdnussbutter
Lunch-Rezept für Clean Eating: Süßkartoffel-Curry
Zutaten für 1 Portion:
- 1 kleine Süßkartoffel
- 1 Zwiebel
- 1 kleines Stück Ingwer
- 1 TL Kokosöl
- 1 Hand-voll Spinat
- 60 g grüne Bohnen
- 5 Cherry-Tomaten
- 1 Prise Kurkuma
- 1 TL Curry
- 1 TL Tomatenmark
- 200 ml Kokosmilch
- 200 ml Wasser
- 1 Spritzer Limettensaft
- Frische Kräuter nach Geschmack
Zubereitung:
- Die Süßkartoffel schälen und in grobe Würfel schneiden. Die Zwiebel und den Ingwer schälen und fein hacken. Die Bohnen putzen und die Cherry-Tomaten halbieren. Das Kokosöl in einem Topf erhitzen. Ingwer und Zwiebelwürfel darin anbraten, dann die Süßkartoffel dazu geben. Kurkuma, Curry und Tomatenmark hinzugeben und kurz mit anrösten. Mit der Kokosmilch ablöschen und die grünen Bohnen dazugeben. Mit Wasser aufgießen und ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen. Evtl. etwas Wasser nachgießen.
- Nun die halbierten Tomaten und den Spinat untermischen und nochmals ca. 5 Minuten köcheln lassen. Das Curry mit einem Spritzer Limettensaft abschmecken und mit frischen Kräutern in einem schönen Schälchen servieren.
Tipp: Auch dieses Gericht könnt ihr gut vorbereiten und am nächsten Mittag schnell aufwärmen.
Abendessen mit Clean Eating: Lachs auf lauwarmem Quinoa-Salat
Zutaten für 1 Portion:
- 150 g Lachsfilet (mit Haut)
- 30 g Quinoa
- 60 g TK-Erbsen
- ½ gelbe Paprika
- 1 kleine Zwiebel
- ½ Zucchini
- 1 TL Olivenöl
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 Zitrone
- Salz und Pfeffer
- Frische Kräuter
Zubereitung:
- Den Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten. Abgießen und beiseite stellen. Die Paprika, die Zwiebel und die Zucchini fein würfeln. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel-, Paprika- und Zucchini-Würfel darin anbraten. Den Quinoa dazugeben. Alles einmal gut durchmischen, dann mit der Gemüsebrühe ablöschen. Kurz aufkochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Beiseite stellen.
- Die Zitrone in Scheiben schneiden. Den Lachs mit der Hautseite in die Pfanne legen und von allen Seiten je 2 Minuten kross anbraten (der Lachs ist sehr fettig und braucht kein extra Öl zum Braten). Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen, mit dem Quinoa auf einem Teller anrichten und mit frischen Kräutern dekorieren.
