Food Lifestyle

Fitte Rezepte mit Superfoods

Brokkoli-Kokos-Suppe mit Chiasamen

Es ist wieder soweit: neues Jahr, neue Vorsätze.

Nach außen hin belächeln wir den Fitness-Hype, der jedes Jahr mit dem Beginn des Januars über uns rollt. Aber wenn wir ehrlich sind: etwas fitter, etwas gesünder, das ein oder andere Kilo weniger – Nein sagen würden wir da nicht, oder? Ich jedenfalls nicht!
Und warum sollten wir den allgemeinen Tatendrang nicht nutzen, um selbst ein oder zwei Veränderungen vorzunehmen?

Fünf ganz einfache Vorsätze, um sich gesünder und fitter zu fühlen sind:

  1. Endlich genug trinken.
  2. Regelmäßig essen.
  3. Abwechslungsreich essen.
  4. Ausreichend schlafen.
  5. Bewegung an der frischen Luft.

Alles nichts Neues, oder? Und auch nichts Kompliziertes. Trotzdem bin ich immer wieder überrascht, wie viel solch kleine Veränderungen bewirken können.

Beim Kochen gelingt es mir am einfachsten, positive Veränderungen für mehr Wohlbefinden umzusetzen.

Nie fällt es uns leichter, uns gesund zu ernähren, als im Januar. Über die Feiertage gab es mehr als genug Süßes, Deftiges und Reichhaltiges. Nach ein paar Tagen Plätzchen, Braten und Co. ruft der Körper meist schon ganz von allein nach leichteren Speisen. Und das Beste: Es schmeckt einfach so unglaublich gut!

Am liebsten verwende ich für meine gesunden Rezepte ein paar sogenannte Superfoods. Sie sind besonders nährstoffreich und wahre Energiebomben. Sie bringen Abwechslung in die Küche und motivieren mich immer wieder, mir leckere kreative Rezepte auszudenken. Superfoods wie Chiasamen, Quinoa, Kokosöl oder Gojibeeren bekommt man mittlerweile in jedem Supermarkt. Statt Schokolade greife ich nachmittags zu leckeren Energiebällchen aus Datteln, Nüssen und Gojibeeren. Mittags gibt es köstliche Quinoa-Süßkartoffelbratlinge und Abends eine leichte Suppe mit Brokkoli – besser geht’s nicht!

Was ist Superfood?

Der Begriff Superfood ist in den letzten Jahren populär geworden und bezeichnet Lebensmittel, die als besonders förderlich für die Gesundheit und das Wohlbefinden gelten. Die Nahrungsmittel, die als Superfood bezeichnet werden, enthalten deutlich mehr Nährstoffe als andere Lebensmittel und haben dadurch auch ihren gesundheitlichen Nutzen. Ein weiteres Merkmal der gesunden Produkte: sie sind möglichst naturbelassen, d.h. sie stammen aus Bio-Erzeugung oder wachsen wild. Dies erklärt auch, warum vor allem Obst, Gemüse und Beeren in die Gruppe des Superfood gehören. Superfoods sollen zudem antioxidativ, entzündungshemmend und aktivierend auf wichtige Organe wirken. Die verschiedenen Superfoods können präventiv helfen und stärken den Körper bei Krankheiten. Durch die vielen sekundären Pflanzenstoffe stärken die gesunden Lebensmittel das Immunsystem und sind hilfreich gegen Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes oder bei zu hohen Cholesterinwerten. Wichtig ist allerdings, dass Ihr die einzelnen Superfoods gut kombiniert und regelmäßig in relativ großen Mengen in euren Speiseplan aufnehmt.

Die beliebtesten Superfoods

Quinoa

Quinoa ist in den Anden als Grundnahrungsmittel bekannt und mittlerweile auch hier ein beliebtes Nahrungsmittel. Quinoa gilt als sehr gesund, denn es enthält zahlreiche Mineralien und hat einen besonders hohen Eiweißgehalt. Zudem enthalten die kleinen Körner alle neun Aminosäuren. Da Quinoa kein Getreide ist, ist es glutenfrei und damit auch ideal für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit. Das Inka-Korn kann ganz normal gekocht und beispielsweise mit Gemüse und Fleisch gegessen werden. Es gibt aber auch zahlreiche andere Produkte, die das Superfood bereits enthalten: Quinoa-Mehl, Quinoa-Drink, Quinoa-Riegel, Quinoa Sirup oder Quinoa-Waffeln.

Matcha

Matcha ist eine Teepflanze aus Japan und hier bekannt als grüne Teesorte. Matcha-Tee besteht aus einem sehr feinen Pulver, das aus dem Teeblatt gewonnen wird. Der grüne Tee gilt als besonders gesund, da hier nicht nur ein Extrakt des Teeblatts verarbeitet wird, sondern das komplette Blatt. Somit hat der beliebte Tee eine höhere Konzentration an Antioxidanten, Mineralien und Vitaminen. Zudem sorgt der Grüntee durch seinen Koffeingehalt für einen wahren Energieschub!

Matcha Tee

Chia Samen

Mit den Chia Samen hat es ein tolles Superfood aus Mexiko auch in die europäische Küche geschafft. Proteine, Vitalstoffe und Omega-3-Fettsäuren sind in den kleinen Samen enthalten und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Chia Samen verlangsamen die Umwandlung von Kohlenhydraten zu Zucker und sind damit auch förderlich für Diabetiker. Die Samen können beispielsweise beim Frühstück ins Müsli integriert werden oder zu einem leckeren Pudding in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen verarbeitet werden. Ein weiteres Superfood aus demselben Bereich sind die Leinsamen bzw. Leinsamenöl. Ähnlich wie die Chia Samen, enthalten auch Leinsamen wichtige Mineralien. Durch die Aufnahme des Öls wird nicht nur der Verdauungstrakt unterstützt, das Superfood soll auch eine heilende Wirkung bei Diabetes und Osteoporose haben.

Green Food

Ein absoluter Klassiker unter den Superfoods sind sämtliche grüne Gemüse- und Obstsorten sowie Kräuter. Sie alle enthalten wichtige Proteine, Vitalstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Besonders gesund ist Spinat, denn er hilft beim Muskelaufbau, schützt vor Thrombose und senkt den Blutdruck. Spinat kann als gekochtes Gemüse, frischer Salat, Suppe oder Smoothie-Bestandteil verwendet werden. Gartenkräuter wie Petersiele, Basilikum oder Melisse verschaffen dem Essen nicht nur eine würzige Note, sondern versorgen den Körper zudem mit wichtigen Vitalstoffen. Auch Wildpflanzen wie Löwenzahn oder Brennessel gelten als Heilkräuter, die den Körper entgiften und die Organe stärken. Algen wie Spirulina enthalten u.a. viel Eisen, Kalzium, Vitamin A und Vitamin C und stärken damit vor allem das Immunsystem. Die Chlorella-Alge zählt ebenfalls zu den Super Foods.

Wer von Euch die gesunden grünen Lebensmittel lieber in komprimierter Form und flüssig zu sich nehmen will, der kann einfach alles zu einem Green Smoothie zusammenmixen. Es gibt zahlreiche tolle Rezepte für gesunde und Energie bringende Smoothies.

Green-Smoothie

Gesunde Beeren

Beeren enthalten eine besonders große Menge an Antioxidantien und sind vor allem in Kombination mit grünem Blattgemüse eine gesunde Mahlzeit. Die Auswahl an frischen Beeren ist riesig: Blaubeeren, Himbeeren, Stachelbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren. Die frischen Früchte können auch jederzeit als Snack zwischendurch gegessen werden. Alle Beeren enthalten wichtige Vitamine. Doch auch getrocknete Beeren wie Acai, Aronia, Goji oder Cranberries zählen zu wichtigen Superfoods. Goji-Beeren werden beispielsweise auch als kleine rote Wunderbeeren bezeichnet. Sie enthalten nicht nur alle wichtigen Vitamine sondern auch zahlreich sekundäre Pflanzenstoffe. Bereits 50 Gramm decken die Hälfte des Tagesbedarfs an Eisen. Zudem entgiften sie den Körper, stärken das Immunsystem und die Sehkraft.

Kürbis-Kerne

Kürbiskerne sind nicht nur ein leckerer Snack für zwischendurch, ein ideales Topping für Salate, Suppen und Brote sondern auch super gesund. Sie liefern dem Körper wichtige Vitamine und Energie und sollen sogar die Stimmung durch eine ihrer Aminosäuren positiv beeinflussen. Natürlich ist auch der Kürbis an sich ein Superfood, das vor allem im Herbst für viele Gerichte verwendet werden kann.

Die passenden Rezepte dafür habe ich euch heute mitgebracht.Ich hoffe, ich kann euch mit meiner Begeisterung für gesunde und leckere Rezepte mit Superfoods mitreißen. Ich wünsche euch einen gesunden und fitten Start ins neue Jahr!

Eure Denise von Foodlovin’

Energie-Bällchen mit Gojibeeren

Seit ich Energie-Bällchen entdeckt habe, kann mir das Nachmittagstief nichts mehr anhaben. Sie stillen den Heißhunger auf Süßes und geben viel Power für den Rest des Tages. Das Rezept lässt sich außerdem beliebig abwandeln. Probiert statt der Datteln doch mal getrocknete Aprikosen oder Mandeln anstelle der Cashewkerne aus. Ich bin sicher, ihr entdeckt dabei eure persönliche Lieblingskombination.

Energie-Bällchen mit Gojibeeren

Zutaten:

  • 150 g Datteln, entkernt
  • 100 g Cashews
  • 100 g Kokosflocken
  • 50 g Haferflocken
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 3 EL Gojibeeren
  • 2 EL Chiasamen

Die Datteln, Cashews und Kokosflocken zusammen mit dem Zimt und einer Prise Salz in einen Mixer geben. Erst auf niedriger, dann auf hoher Stufe zu einer klebrigen Masse mixen. Es dürfen ruhig noch Stücke zu sehen sein.

Die Masse aus dem Mixer in eine Schüssel füllen und die Haferflocken, Gojibeeren und Chiasamen dazugeben. Alles mit den Händen durchkneten und zu ca. walnussgroßen Bällchen rollen.

Im Kühlschrank aufbewahren.

Quinoa-Süßkartoffel-Bratlinge mit Joghurt-Dip

Quinoa-Süßkartoffel-Bratlinge mit Joghurt-Dip

Für 4 Portionen:

  • 200 g Quinoa
  • 300 g Süßkartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 1 Ei
  • 3 EL Leinsamen
  • 1 Prise Muskatnuss
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1 TL Zitronensaft
  • 2 EL Haferflocken
  • 2 EL Vollkornmehl
  • gehackte Petersilie
  • Salz, Pfeffer
  • Öl zum Braten

Den Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten. Die Süßkartoffeln schälen und weichkochen. Abgießen und zu einem Püree stampfen oder pürieren. Auskühlen lassen.

Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Quinoa und Süßkartoffelpüree in eine Schüssel geben. Die Zwiebelwürfel, Leinsamen und das Ei dazugeben und miteinander verkneten. Die Masse mit den Gewürzen und 1 TL Zitronensaft würzen. Zum Schluss die Haferflocken, das Mehl und die gehackte Petersilie unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Masse in einer beschichteten Pfanne in etwas Öl portionsweise zu kleinen Bratlingen ausbacken.

Dazu passt ein Salat aus Rucola und Radieschen und ein frische Joghurt-Dip mit Zitronensaft.

Brokkoli-Kokos-Suppe mit Chiasamen

Brokkoli-Kokos-Suppe mit Chiasamen

Für 4 Portionen:

  • 2 Brokkolis
  • 1 Zwiebel
  • 1/2 Chilischote
  • 1 Stück Ingwer (ca. 1 cm)
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch
  • 3 Zweige Kerbel
  • 3 EL Chiasamen

Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen schneiden. Die Zwiebel und den Ingwer schälen und würfeln. Die Chilischote fein würfeln. Das Kokosöl in einem großen Topf erhitzen. Die Zwiebelwürfel, Chili und Ingwer darin anbraten. Dann den Brokkoli dazugeben und alles mit der Gemüsebrühe aufgießen. Bei mittlerer Temperatur ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis der Brokkoli weich ist.

Die Suppe mit dem Pürierstab pürieren, dann die Kokosmilch dazugeben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zum Servieren mit Kerbel und Chiasamen bestreuen.

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