Meal Prep-Tipps – Rezepte zum Vorbereiten und Mitnehmen

Meal Prep, das Vorkochen von Mahlzeiten für mehrere Tage oder die ganze Woche, liegt im Trend! An einem Tag werden leckere Gerichte zubereitet und zum Mitnehmen verpackt. Auf den ersten Blick mag es aufwändig und mühsam klingen, an einem Tag für die ganze Woche vorzukochen und in eine Lunchbox zu verpacken. Aber glaubt mir, Meal Prep hat so viele Vorteile.

Meal Prep: super für Gesundheit und Geldbeutel

Ihr spart automatisch Geld. Sich jeden Tag einen Salat beim Café um die Ecke holen summiert sich nämlich. Außerdem verschwendet ihr weniger Lebensmittel, weil ihr flexibel alles verarbeiten könnt, was noch übrig ist.

Nicht zuletzt tut ihr auch eurer Gesundheit und Figur etwas Gutes. Denn ihr bestimmt, was in euer Lunchpaket kommt und wisst genau über die Inhaltsstoffe Bescheid. Snacks im Restaurant und Café sind zwar lecker, aber oft auch kalorienreicher als die hausgemachte Version. Außerdem beugt ihr dem gefürchteten Nachmittagstief vor, in dem wir gerne zum Schokoriegel greifen. Das passiert mir zum Beispiel vor allem dann, wenn ich das Mittagessen ausfallen lasse. Mit vorbereiteten nahrhaften und vollwertigen Mahlzeiten bleibt man aber locker bis zum Abendessen satt. Klingt super, oder?

Meal Prep: einfach und schnell

Und so aufwändig ist es wirklich nicht. Am besten eignet sich der Sonntagabend zum Vorkochen. So könnt ihr in aller Ruhe am Samstag die Zutaten für die nächste Woche einkaufen und euch ausdenken, worauf ihr Lust habt. Wenn man den Dreh einmal raushat, gehört es bald schon zum Wochenende dazu.

Die Bestandteile eurer vorbereiteten Mahlzeiten sind immer gleich und können untereinander beliebig kombiniert werden. Um es euch leichter zu machen, habe ich Angaben in Gramm gemacht.

1. Kohlenhydrate, 50 g (roh gewogen) – z.B. Vollkornnudeln, Quinoa, Wildreis, Hirse, Linsen, Kartoffeln, Kichererbsen

2. Gemüse, 200 g – z.B. Brokkoli, Tomaten, Paprika, Zucchini

3. Protein – z.B. 250 g Hühnchenbrust, 120 g Lachs, 2 Eier, 80 g Tofu, 100 g Rinderhack

4. Grünzeug – z.B. Feldsalat, Rucola, Grünkohl, Spinat, Wildkräutersalat

5. Dip / Dressing – z.B. Joghurt, Tomatensauce, Hummus, Sour Cream, Kräuterquark

6. Toppings – z.B. Nüsse, Samen, Kerne, Croutons

Am einfachsten ist es, wenn ihr eine Basis für mehrere Tage vorkocht. Z.B. Quinoa oder Reis und diesen dann jeden Tag variiert. So wird er trotzdem nie langweilig.

Oder ihr bereitet eine größere Portion Hähnchenbrust zu und kombiniert sie jeden Tag mit anderem Gemüse. So könnt ihr die ganze Woche durchplanen und seid immer bestens mit selbstgekochtem Essen versorgt.

Auf diese Weise spart ihr Zeit, Geld und ernährt euch viel gesünder, als vom Imbiss um die Ecke.

Für den Start habe ich euch drei Rezept-Ideen für Meal Prep mitgebracht.

Viel Spaß beim Entdecken und Vorbereiten.

Eure Denise von Foodlovin’

Meal Prep Rezept: Griechischer Salat mit Hühnchen und Feta-Dip

Schmeckt nach Sommer und Urlaub: ein griechischer Salat mit Feta und Oliven.
Der Salat enthält alles, was eine vollwertige Mahlzeit braucht: nahrhaften Naturreis, leichtes Hühnchenbrustfilet und verschiedenes knackiges Gemüse. Hiermit seit ihr rundum für einen langen Tag versorgt.

Zutaten

• 50 g Cocktailtomaten
• 8 Oliven
• ½ Paprika
• ½  Gurke
• 300 Hähnchenbrust
• 100 g Naturreis
• 40 g Feta
• 100 g Joghurt
• je 5 Zweige Petersilie und Dill
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zitrone
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen und in 1 EL Olivenöl anbraten. Von beiden Seiten jeweils 5 – 8 Minuten garziehen lassen. Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

20 g Feta, 1 EL Olivenöl, ein Spritzer Zitronensaft und den Joghurt zu einem Dip pürieren. Die Kräuter fein hacken und unterrühren. Den Dip mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Tomaten waschen und halbieren. Die Paprika in Streifen schneiden, die Gurke in Scheiben schneiden.

à 150 g von der Hähnchenbrust, die Hälfte des Wildreises und die Hälfte vom Feta für das nächste Rezept aufheben.

Die Zutaten in eine Lunchbox packen, den Feta-Dip in ein Weckglas füllen und alles im Kühlschrank aufbewahren.

Meal Prep Rezept: Wildreissalat mit Kichererbsen und Feta

Am nächsten Tag gibt es Wildreissalat. Der restliche Feta wird hier verwendet und auch Reis ist wieder mit im Spiel. Außerdem kommt jede Menge Gemüse in den Salat. Hier könnt ihr kreativ werden und einfach sehen, worauf ihr Lust habt.

Zutaten

• 50 g Wildreis
• 100 g Kichererbsen
• ½ Zucchini
• ½ Paprika
• 1 EL Kokosöl
• 1 EL Pinienkerne
• 2 Zweige Petersilie
• ½ TL Currypulver
• ½ TL Paprikapulver
• 20 g Feta
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zucchini und die Paprika in kleine Würfel schneiden und in der Pfanne anbraten.  Den Reis dazugeben und durchschwenken. Die Petersilie fein hacken und zusammen mit dem Currypulver und Paprikapulver zum Reis geben. Alles gut durchmischen, vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Den Feta in kleine Würfel schneiden. Mit den Kichererbsen und den Pinienkernen in den Reissalat geben, alles gut durchmischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

In eine Lunchbox, z.B. wie hier von Chic-Mic füllen und im Kühlschrank aufbewahren.

Meal Prep Rezept: Gemüse Pasta mit Hähnchen und Kräuter-Joghurtsauce

Am nächsten Tag mischen wir einfach alles, was noch übrig ist, zusammen und kochen ein paar Nudeln dazu. Mit einer einfachen Tomatensauce wird ein großer bunter Pastateller draus, der satt und glücklich macht.

Zutaten

• 40 g Vollkornpasta
• 150 g Hähnchenbrust (siehe oben)
• 50 g Cocktailtomaten
• 50 g Kichererbsen
• ½ Zucchini
• ½ Paprika
• 1 EL Olivenöl
• 150 g Tomatensauce
• 1 Prise Chiliflocken
• 4 Zweige Basilikum
• 2 Zweige Petersilie
• 1 EL Pinienkerne
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen und auskühlen lassen. Die Cocktailtomaten halbieren. Die Zucchini und die Paprika fein würfeln. 1 El Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Pinienkerne und die Kichererbsen dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Tomatensauce mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Basilikum und Petersilie fein hacken und unterrühren.

Die Nudeln mit der Hähnchenbrust und dem Gemüse in eine Lunchbox füllen. Die Tomatensauce in ein Weckglas von Galeria home geben und alles im Kühlschrank aufbewahren.

Habt ihr Meal Prep auch schon getestet? Schreibt’s uns in die Kommentare!