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5 Yogaübungen für Anfänger

Jetzt ist die Zeit, um zu Hause aktiv zu werden! Denn auch ohne Fitnessstudio und Geräte gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sich fit zu halten. Eine meiner liebsten Sportarten ist Yoga. Denn Yoga formt nicht nur den Körper und trainiert den Gleichgewichtssinn, sondern hilft dabei, den Kopf freizukriegen. Damit ist es effizientes Training und Entspannung in einem. Und das Beste daran? Ihr benötigt nicht einmal viele Hilfsmittel. Um euch zu überzeugen, wie leicht sich Yoga ins Leben integrieren lässt, habe ich euch meine fünf liebsten Yogaübungen (auch Asanas genannt) für Anfänger zusammengestellt.

Asana 1: Der herabschauende Hund

Der herabschauende Hund ist ein Klassiker unter den Asanas, der Kraft mit Ausdauer und Dehnung vereint. Um in die Position zu kommen, kann man gut im Vierfüßlerstand starten. Hierbei sollte man darauf achten, dass die Hände unter den Schulterblättern positioniert sind und die Knie unter der Hüfte. Im ersten Schritt spreizt die Finger und drückt die ganze Handfläche gut in die Matte – so werden die Gelenke entlastet. Beim nächsten Ausatmen stellt die Zehen auf, hebt die Knie von der Matte und schiebt den Po nach oben, bis euer Körper wie ein umgedrehtes V aussieht. Die Füße sollten nun fest auf dem Boden stehen. Besonders wichtig ist bei dieser Übung ein gerader Rücken. Er sollte eine Linie mit Nacken, Kopf und den ausgestreckten Armen bilden. Wenn ihr merkt, dass euer Rücken rund wird, geht lieber leicht in die Knie. Habt ihr die richtige Position gefunden, behaltet sie ca. 10 tiefe Atemzüge lang bei. Im Anschluss könnt ihr zurück in den Vierfüßlerstand gehen oder langsam in Pose 2 übergehen.

Asana 2: Der Drehsitz

Diese Yogaübungen helfen dabei, Verspannungen zu lösen und trainiert gleichzeitig Bauch- und Rückenmuskulatur. Für Einsteiger ist es am einfachsten, sich mit geradem Rücken hinzusetzen und beide Beine nach vorne zu strecken. Nun wird das linke Bein angewinkelt und der Fuß neben der Außenseite des rechten Beins abgestellt. Schaut bei der Höhe der Platzierung, welche Dehnung für euch anspruchsvoll, aber in keinem Fall schmerzhaft ist. Wer möchte, kann nun auch das rechte, ausgestreckte Bein anwinkeln.

Um die Dehnung in den Oberkörper zu verlängern, schiebt den Ellenbogen eures rechten Arms vor das linke Knie. Ob ihr den Arm wie im Bild anwinkeln oder ausstrecken möchtet, bleibt euch überlassen. In beiden Fällen ist es nur wichtig, auf einen geraden Rücken zu achten und den Blick mitzunehmen. Haltet die Poste wieder mind. 10 Atemzüge bei, wechselt dann die Richtung. Diese Gegenbewegung ist wichtig, um beide Seiten gleichermaßen zu trainieren.

Asana 3: Der Krieger

Der Krieger ist eine starke Position, die Kraft und Balance erfordert, uns dafür aber mit einem gestärketen Selbstvertrauen belohnt. Stellt euch aufrecht hin und achtet auch hier wieder auf einen geraden Rücken. Macht zunächst mit dem rechten Bein einen kleinen Ausfallschritt, dreht den Fuß nach vorne und nehmt den Blick und den Oberkörper mit in die Richtung. Ist euer Stand gefestigt, streckt die Arme aus und schiebt die Hüfte so weit vor, bis euer rechtes Knie über der Ferse ist. Das linke Bein bleibt gestreckt stehen. Verharrt mind. 10 tiefe Atemzüge in dieser Pose, bevor ihr zurück zur Mitte kommt und die Richtung ändert. Achtet auch hier darauf, immer gleich viele Wiederholungen pro Seite durchzuführen.

Asana 4: Der (gedrehte) Stuhl

Kehren wir aus dem Kriegen zurück in einen aufrechten Stand. Stellt die Füße dicht aneinander, führt die Arme schulterbreit nach oben, die Handflächen sind nach innen gedreht. Nun schiebt ihr den Po langsam zurück und winkelt dabei die Knie an. Der Rücken muss gerade bleiben, der Blick ist zuerst noch nach oben zu den Fingerspitzen gerichtet. Geht nur soweit in die Dehnung rein, dass ihr noch entspannt atmen könnt. Damit habt ihr die normale Stuhlposition erreicht. Um einen Schritt weiterzugehen, legt nun die Handflächen aufeinander und bringt sie vor eure Brust.
Dreht den Oberkörper nach links, bis der rechte Ellenbogen vor dem linken Knie liegt. Mit etwas Druck gegen das Knie könnt ihr die Dehnung im Oberkörper verstärken. Der Blick geht wieder Richtung Decke, die Atmung bleibt gleichmäßig. Nach 10 Atemzügen kehrt zurück zur Mitte, öffnet kurz die Arme und geht dann in die Gegenbewegung zur rechten Seite.

Asana 5: Der Yoga Baum

Habt ihr euch nach der Stuhlposition wieder aufgerichtet, kommen wir zu einem Klassiker unter den Yogaübungen, der insbesondere den Gleichgewichtssinn fordert. Den Yoga Baum könnt ihr in vielen Varianten durchführen, sodass die Position auch für Fortgeschrittene und Profis anspruchsvoll bleibt. Zuerst wählen wir das linke Bein als Standbein. Wenn ihr euer Gleichgewicht darauf verlagert und das Gefühl habt, sicher zu stehen, winkelt das rechte Bein an und hebt es hoch – es ist kein Problem, hierbei eine Hand zur Hilfe zu nehmen.
Wer flexibel genug ist, kann den Fuß auf dem linken Oberschenkel ablegen. Alternativ kann er auch in der Innenseite des rechten Oberschenkels oder auf der Höhe des Knies platziert werden. Nun werden die Handflächen vor der Brust zusammengeführt. Auch hier solltet ihr etwa zehn Atemzüge verharren, bevor ihr kontrolliert den Fuß auf den Boden setzt und das Bein wechselt.

Das richtige Zubehör für Yogaübungen

Wie zu Beginn erwähnt, benötigt ihr für die meisten Yogaübungen kaum Hilfsmittel. Eine Yogamatte oder dünne Sportmatte, möglichst eng anliegende Yogapants, ein sportliches Oberteil und die Grundausrüstung steht. Wer sich an schwierigere Posen wagen möchte, kann außerdem einen Yogablock zur Hilfe nehmen oder eine Massagerolle. Alle Produkte könnt ihr ganz bequem von zu Hause aus auf GALERIA.de entdecken. Um die Entscheidung zu erleichtern, habe ich ein kleines Yoga-Starterkit zusammengestellt. Und nur heute könnt ihr mit dem Code „deal20“ 20% auf Artikel aus der Rubrik Sport sparen*!

Ich hoffe, der Artikel hat euch ein paar Inspirationen zur Zeit zu Hause geliefert. Verratet doch gerne in den Kommentaren, ob ihr Yoga schon einmal ausprobiert habt oder was euch bislang daran gehindert hat? Und vielleicht habt ihr ja eine Lieblingspose, die ihr mit uns teilen möchtet. Wir würden uns freuen! Und wer noch nicht genug hat, findet hier vier weitere Yogaübungen, die ihr gleich morgens im Bett ausprobieren könnt: Fit in den Tag.

Viele Grüße
Franzi

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